Treningskalorier og andre kalorier

Jeg har flere ganger fått spørsmål om hvorfor man ikke går ned i vekt med 3 treningsøkter per uke. La oss ta følgende eksempel: En mann på 90 kg, 180 høy, 40 år, stillesittende kontorjobb, som trener kondisjonstrening i 1 time med middels intensitet 3 ganger per uke.

 

La oss først beregne denne personens hvileforbrenning. Dvs. hvor mange kalorier som forbrennes i hvile. Dette kan utledes av den såkalte Harris-Benedict formelen som man enkelt kan finne på internett (f.eks. http://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation). Når man så bruker formelen og setter inn de ulike parameterne for personen nevnt i eksempelet ovenfor, beregnes en basalforbrenning på drøyt 1900 kcal. Dette er det antall kalorier kroppen forbrenner per døgn uten at vedkommende trenger å løfte en finger! Men denne personen kommer seg til kontoret hver dag, og selv om det meste av arbeidet skjer foran PC-en, medfører dette at aktivitetsnivået stiger 30 % i forhold til den nevnte hvileforbrenningen. Altså har man da et daglig kaloribehov på ca. 2500 kalorier, som vi kan kalle likevektsnivået. Spiser personen flere kalorier enn dette i løpet av en dag (gjennomsnittlig), vil han gå opp i vekt. Og tilsvarende motsatt hvis han spiser mindre enn 2500 kcal per dag, altså vektreduksjon.

Det som kan «forstyrre» dette regnskapet, er om man øker aktivitetsnivået. Da forbrennes i så fall flere kalorier, som man enten kan ta som en direkte netto-gevinst, eller man kan ta halve gevinsten og samtidig tillate seg å spise litt mer den dagen man trener. Det store spørsmålet nå blir derfor hvor mye vår eksempelperson forbrenner på sine 3 økter per uke. Her finnes flere beregningsmodeller, men jeg liker å bruke MET (forkortelse for metabolsk enhet), hvor utgangspunktet er 1MET = hviletilstand og videre opp til 20 MET = maksimal innsats (for en Ola Nordmann som ikke er toppidrettsutøver). 1 MET er definert som 1kcal/kg/time. Middels intensitet = 10 MET. Dermed blir beregningen som følger: 90*10 = 900 kcal per time. Vår person trener 3 ganger per uke, som tilsvarer 2700 rene «treningskalorier». Ett kilo fett utgjør 7000 kcal, og dermed blir vektreduksjonen 2700/7000 = 0,4 kilo per uke for vår eksempelperson. Alt annet konstant vil vekten dermed gå sakte men sikkert nedover => 10 uker tilsvarer da 4 kilo reduksjon.

Så hvorfor går de fleste ikke ned i vekt da? Vel, hvis man ser på disse 2700 treningskaloriene så utgjør dette 385 kalorier per dag i gjennomsnitt. Man skal ha god kontroll på inntaket for å passe på at man ikke spiser opp denne bonusen som følge av økt appetitt. Evt. «belønning» i form av et par halvlitere med gutta, 50 gram potetgull, 8 konfektbiter, 1 stk. kjøttpølse, eller 1 wienerpølse i brød med «toppings». Eller for ikke å snakke om fella som mange går i med sportsdrikk underveis i økta og attpåtil en sportsbar etterpå. Da har man dyttet inn flere kalorier enn man har forbrent på økta! For trening inntil en time er vanlig vann det beste, og etterpå kan du heller ta et eple, for eksempel.

Så svaret er at for de fleste går vinninga rett og slett opp i spinninga. Man skal trene ganske mye og relativt hardt for at treningen skal gi seg større utslag på vekta. For de fleste av oss bidrar treningen med mellom 10-20 % av den totale kaloriforbrenningen. Dette blir en del over tid, ja, men det er hva man putter i munnen som virkelig avgjør hvordan vekten din utvikler seg. I tillegg er mengden av stresshormonet kortisol avgjørende for hvor lett du går ned i vekt, og her spiller søvnen din en svært viktig rolle.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Du kan bruke disse HTML-kodene og -egenskapene: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>